21 de mayo de 2015

Las dietas mixtas son más adaptativas

o cómo la naturaleza humana premia más al que come carne

Si bien sigo pensando que es posible conseguir de manera segura las proteínas y el resto de nutrientes necesarios llevando una dieta cien por cien vegetal (de hecho los hidratos de carbono y las vitaminas que necesitamos provienen casi siempre del reino vegetal), al parecer una dieta mixta u omnívora puede satisfacer las mismas necesidades nutricionales con una ingesta menor y un nivel de seguridad mayor.

Por ejemplo, de manera ocasional es posible comer 500 gramos de carne o de pescado por persona en una sola comida sin morir en el intento (cerca de 400 gramos una vez cocinados, debido a la pérdida de agua), lo cual nos aporta unos 100 gramos de proteínas y unas 1000 calorías (algo más o algo menos dependiendo de la carne), es decir, aproximadamente el doble de las proteínas y la mitad de las calorías imprescindibles en un día, mientras que comer 500 gramos de legumbres o de pasta en una sola comida es prácticamente imposible (más de 1 kilogramo una vez hidratados, más algo de caldo si se quieren aprovechar las proteínas desprendidas y diluidas en él), y aun si nuestro estómago y nuestros intestinos no se alzasen en armas, la cantidad absoluta de proteínas que nos aportaría tamaño plato seguiría siendo similar -en el caso de las legumbres- o inferior -en el caso de la pasta- a la aportada por los 500 gramos de carne. El aporte absoluto de calorías, a pesar de duplicar o triplicar el peso en comida, sería también parecido o ligeramente superior (el aporte de carbohidratos, sin embargo, sería mucho mayor tanto en términos relativos como absolutos).

Hay que tener en cuenta, por lo tanto, que las legumbres disminuyen su cantidad relativa de proteínas tanto al hervirlas como al germinarlas, de ahí que pueda llevar a engaño comparar las proteínas de los alimentos en crudo. Por ejemplo, la soja, que es el vegetal más rico en proteínas después de la espirulina, contiene unos 36 gramos por cada 100 gramos de grano crudo, pero una vez absorbida el agua que la hará digestible (mediante cocción o germinación) disminuye hasta los 16 gramos por cada 100 gramos de soja cocinada. Eso en el caso de la soja. Por lo que se refiere a la mayoría de las legumbres, su contenido proteínico difícilmente superará los 10 gramos. Es inevitable, pues, que cualquier cantidad similar de carne, al no crecer su peso una vez cocinada, tenga más proteínas por cada bocado que nos metamos en la boca.

A esta desventaja hay que sumarle el hecho de que las proteínas animales tienen por regla general un valor biológico más alto que las vegetales, es decir, su contenido en aminoácidos esenciales por cada gramo de proteína es mayor, lo cual las hace más digestibles y aprovechables (en principio y tal como recomiendan las asociaciones de dietética es fácil combinar distintos vegetales a lo largo del día, o incluso en la misma comida si se trata de niños, de tal manera que sus respectivas y relativas deficiencias en aminoácidos se vean suficientemente compensadas, pero aun así la cantidad total de cada aminoácido tenderá a ser mayor en una comida que combine trigo con carne que en otra que combine trigo con soja). Para más inri, las proteínas animales se absorben mejor que las vegetales debido en parte a diferencias estructurales.

En rojo dos ejemplos de aminoácidos limitantes 
(añadido al original)

Mangels, 2004, pág. 70.

Hechas todas las cuentas, un plato de pasta integral con pollo (200 gramos de pasta hervida + 200 gramos de pollo) contiene más macronutrientes (en concreto unos 40 gramos de carbohidratos y unos 55 de proteínas) que el mismo plato de pasta con dados de tofu o que la misma cantidad de carne sin pasta. En la combinación está la fuerza. El resto de carbohidratos recomendados en un día (un mínimo de 60 gramos más, aunque dependerá en última instancia de nuestro nivel de actividad física y deseo de adelgazar) se pueden conseguir fácilmente a poco que comamos variado. Por ejemplo, una cena bastante completa puede consistir en una ensalada de vitaminas (tomate, lechuga y unas gotas de limón para aliñar), proteínas (atún y huevo), grasas (aguacate y aceite de oliva) y carbohidratos (patata o pasta hervidas, pan integral para acompañar y un plátano para terminar).

Huelga decir que las ventajas comparativas de una dieta mixta tienen un límite bastante próximo a partir del cual dejan de existir y empiezan a aparecer los problemas. De haber una sola dieta óptima para nuestra especie, es decir, de existir algo así como la dieta más ventajosa que se pueda uno imaginar para todo tiempo y lugar, esta bien podría basarse en un pequeño porcentaje de fuentes de origen animal (huevos, pescado, insectos y poco más) y una mayoría de fuentes vegetales. La gran variedad de productos animales que nos ofrecen hoy en día los productores y distribuidores (desde el foie o el cochinillo hasta la leche de vaca) no responde a requerimientos biológicos sino a causas culturales y económicas.


Conclusión provisional:

Si bien las desventajas de las proteínas vegetales son técnicamente superables, se recomienda que la planificación, combinación, fortificación, variedad e ingesta de alimentos sea mayor en una dieta vegana que en una dieta mixta. Sin obsesionarse pero teniéndolo en cuenta. Exceptuando las dietas crudívoras y frugívoras que son más cuestionables, las evidencias en contra del veganismo no son fuertemente significativas tras décadas de investigación (nuestro metabolismo es bastante flexible, especialmente si los cambios están supervisados), pero más vale pecar de precavidos. Las legumbres (en sus distintas preparaciones, como el tofu, la bebida de soja o las hamburguesas de soja texturizada), los frutos secos y los cereales (también en sus distintas formas, como la quinoa, el germen de trigo, el seitán o directamente el gluten de trigo) deberán estar presentes prácticamente en todas las comidas importantes del día si se quieren alcanzar los 70 gramos de proteína vegetal (o 77, según la fuente consultada) recomendados para un adulto vegano de 70 kilos con una actividad física moderada (algo más en el caso de los niños y los ancianos), a diferencia de una dieta mixta que goza de un mínimo recomendado inferior a los 70 gramos bajo las mismas condiciones. Huelga decir que las frutas y las hortalizas también son importantes (como en cualquier otra dieta, por otra parte).

The quality of a protein influences dietary protein requirements; consumption of low-quality proteins can increase overall protein requirements. Vegans derive all their protein from plant foods, lacto-ovo vegetarians (LOVs) approximately half (...) and omnivores approximately one-third. Therefore, the RDA for protein is not necessarily applicable to vegetarians. (...) When lower quality proteins are consumed, more of the given protein must be consumed to meet amino acid requirements. (...) If one wants to err on the conservative side, a reasonable adjustment of the current RDA value for adults, allowing for the lower digestibility and perhaps the somewhat poorer amino acid pattern of plant proteins, would be about a 25% increase for some vegans. (...) Some adult vegans will need to consume as much as 1.0 g of protein per kilogram body weight. (...) The higher figure is relevant only to vegans consuming plant proteins with a very low digestibility -mainly beans or harshly processed proteins- or who might not consume a diet comprised for a variety of different protein sources.
Ann Reed Mangels, 2004, 

Si hago hincapié en las necesidades proteicas es en parte porque, llegado el caso, las proteínas y las grasas que nos sobran pueden cumplir hasta cierto punto la función energética de los carbohidratos que nos faltan (gluconeogénesis y cetosis respectivamente; en el primer caso pueden proporcionarnos unas 4 Kcal por cada gramo de proteína) mientras que al revés no, los carbohidratos y las grasas que nos sobran no pueden transformarse en las proteínas que nos faltan. De ahí que una dieta mixta u omnívora sea la dieta más versátil (aunque no la más ética) que existe (seguida muy de cerca por las dietas vegetarianas), especialmente en situaciones de escasez, desabastecimiento, guerra, pérdida de cosechas, geografia limitante o pobreza. Esa es una de las razones por las cuales considero que el vegetarianismo, aun siendo posiblemente la mejor opción, tiene mayores barreras de entrada por término medio, como dirían los economistas. Desgraciadamente para la ética. Si lo correcto fuera lo más fácil, otro gallo...

Ahora bien, soy de la opinión de que el hándicap intrínseco de las dietas vegetarianas puede compensarse en la mayoría de los casos con ganas, esfuerzo y, todo hay que decirlo, un dinero extra para esas compras de productos especializados que, aun no siendo estrictamente necesarios, nos dejan más tranquilos y nos hacen la vida a contracorriente un poquito más cómoda. Es fácil encontrar razones a favor de la tesis de que el veganismo tiene algunas complicaciones dietéticas inherentes en comparación con otras dietas (deficiencias de vitamina B12, vitamina D, ácidos grasos omega 3 de los tipos DHA y EPA, abundancia en oxalatos, etc.), o razones personales como cierta dificultad añadida a la hora de digerir la pasta y las legumbres (con los germinados tampoco termino de entenderme), o razones sociales y psicológicas como la ausencia real o percibida de apoyos, pero todavía no he encontrado ninguna razón de peso que me haga concluir que esas complicaciones sean técnicamente o biológicamente insuperables y que, por lo tanto, el veganismo sea desaconsejable de manera universal. Yo dejé de ser vegano por esas y otras razones menos confesables hace un par de años, pero nunca he descartado la posibilidad de volver al ruedo habida cuenta de mi incapacidad para falsar una sola de sus afirmaciones durante todo este tiempo que me he batido en retirada. ¡Cómo me gustaría dejarme llevar y rechazar el veganismo a la primera de cambio, como han hecho tantos! ¡Cómo me gustaría encontrar una buena excusa, como hacen las personas cuando están confusas! Pero no es tan fácil.

Podemos matizar no obstante ese argumento que dice que, como somos omnívoros (es decir, flexibles en cuanto a lo que nos llevamos a la boca), podemos elegir alimentarnos solamente de vegetales. Si bien es verdad que estamos fisiológicamente más cerca de los herbívoros que de los carnívoros (nos resulta mucho más fácil vivir solo de vegetales que solo de carne; hasta los inuit comen de vez en cuando vegetales), y que una dieta cien por cien vegetal bien planificada es factible en el día a día de millones de personas y bastante sólida en la teoría, también es cierto que nuestro cuerpo está ligeramente más adaptado a una dieta mixta (a mayor diversificación, mayor aprovechamiento), y no pasa nada por reconocerlo (una cosa es explicar y otra justificar; describir no es prescribir). Dos millones de años comiendo animales le acaban malacostumbrando el cuerpo a cualquiera. De lo contrario no se explicaría por qué nos vemos obligados a tomar ciertas precauciones añadidas a la hora de prescindir de las fuentes de origen animal, como por ejemplo la recomendación de aumentar la ingesta de alimentos ricos en hierro, calcio, yodo y zinc para compensar la menor biodisponibilidad de estos minerales en los vegetales (en el caso del zinc, por ejemplo, es sabido que "el fitato, presente en alimentos de origen vegetal, es el mayor inhibidor de la absorción de zinc, mientras que la proteína de origen animal promueve su absorción"). Si nuestro organismo prefiriera ser vegetariano puro por encima de cualquier otra dieta, como dice Yourofsky, o le fuera indiferente qué opción eligiéramos pues en teoría le parecerían todas exactamente igual de buenas, nos habría dispuesto de tal manera que dejar de comer animales no nos supusiera más esfuerzo que continuar haciéndolo, y las asociaciones de dietética les harían la misma cantidad de recomendaciones de ajustes tanto a las dietas vegetarianas como a las dietas mixtas.